Akhir pekan adalah saat yang tepat untuk membuat masakan sehat bagi
keluarga. Memasak sehat tidak berarti harus menjadi seorang koki ahli
atau menginvestasikan uang Anda pada peralatan masak yang mahal. Anda
dapat menggunakan teknik-teknik dasar memasak untuk menyiapkan makanan
dengan cara yang sehat.
Proses memasak yang tepat dapat memberikan
manfaat kesehatan seperti mencegah serangan penyakit, meningkatkan daya
tahan tubuh, dan membuka peluang untuk hidup lebih lama.
Berikut ini adalah cara memasak dan mengolah makanan yang tepat untuk menjaga kesehatan Anda.
Baking
Selain roti dan makanan pencuci mulut, Anda dapat memanggang (baking)
makanan laut, ayam, daging, sayuran dan buah-buahan. Untuk memanggang,
taruh makanan di dalam panci atau diatas piring dan masukkan ke dalam
oven. Anda dapat memasaknya dalam keadaan tertutup. Baking pada umumnya
tidak memerlukan penambahan minyak atau lemak dalam makanan.
Braising
Braising biasanya didahului dengan proses perendaman makanan ke dalam
bumbu terlebih dahulu, kemudian tambahkan sedikit air, masak dalam
keadaan tertutup dengan api yang kecil.
Grilling dan Broiling
Grilling adalah proses memasak bahan makanan dengan menggunakan panas
api yang tinggi dan langsung. Untuk grill di luar ruangan, taruh makanan
pada rak grill diatas sumber api. Untuk makanan yang kecil seperti
sayuran cincang, gunakan foil atau keranjang panggang bergagang panjang
untuk mencegah potongan-potongan sayuran tergelincir jatuh melalui
sela-sela rak. Untuk broil dalam ruangan, taruh makanan pada rak broil
dibawah sumber panas. Kedua metode ini memungkinkan lemak menetes dari
makanan.
Poaching
Untuk merebus makanan, didihkan bumbu
dengan api yang kecil dalam air atau cairan beraroma seperti kaldu, cuka
atau jus, lalu masukan makanan, biarkan sampai mereka matang dan empuk.
Dengan cara ini makanan akan mempertahankan bentuknya saat dimasak.
Pilih panci tertutup yang paling sesuai dengan ukuran dan bentuk
makanan, sehingga dapat meminimalkan jumlah cairan yang digunakan.
Roasting
Seperti pada baking, tetapi biasanya dengan suhu yang lebih tinggi.
Prinsip dari roasting ini adalah membuat makanan menjadi kering dan
matang dengan menggunakan oven. Berapa lamanya memanggang tergantung
dari besar kecilnya bahan makanan. Kadang Anda perlu memoles makanan
Anda untuk menjaganya agar tidak kering.
Sauteing
Sauteing
adalah memasak cepat pada makanan-makanan yang relatif kecil atau tipis.
Jika Anda memilih menggunakan penggorengan anti lengket yang
berkualitas maka Anda dapat memasaknya tanpa menggunakan minyak atau
lemak. Pada resep tertentu, gunakan kaldu rendah sodium, cooking spray
atau air sebagai pengganti minyak.
Steaming
Mengukus atau
steaming adalah memasak bahan makanan dengan uap air mendidih. Meskipun
bahan makanan tidak berhubungan atau kontak langsung dengan air mendidih
namun masih tetap termasuk dalam teknik memasak basah. Karena bahan
makanan tidak bersentuhan langsung dengan air maka gizi yang terkandung
tidak akan banyak yang hilang.
Stir-Frying
Sebuah metode
memasak tradisional Asia, stir-frying adalah menumis cepat
makanan-makanan berukuran kecil dan seragam dengan menggunakan wajan
atau penggorengan anti lengket yang besar. Metode ini hanya membutuhkan
sedikit minyak sehingga relatif aman untuk kesehatan, apalagi jika
menggunakan minyak dengan kandungan lemak tak jenuh, seperti minyak
canola.
Gunakan Bumbu dan Rempah-rempah Alami
Membuat makanan
dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah adalah salah satu cara
terbaik untuk menambah warna, rasa dan aroma pada makanan tanpa
menambahkan garam, minyak atau kaldu yang tinggi lemak. Pilih
rempah-rempah segar yang terlihat cerah dan tidak layu, dan tambahkan
pada akhir memasak. Rempah-rempah kering digunakan pada tahap awal
memasak. Ketika ingin mengganti yang kering dengan yang segar, gunakan
sekitar sepertiga dari jumlah tersebut.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar